मैं 2 सप्ताह में अपने पुश अप्स को कैसे सुधार सकता हूं?

अधिक पुश-अप्स कैसे करें, इसके बारे में जानने वाली पहली बात यह है कि वे दिखने में जितने कठिन हैं, उससे कहीं अधिक कठिन हैं। शायद एमएलएस गोलकीपर के खिलाफ एक फ्री किक को परिवर्तित करना , या तीन-बिंदु प्रतियोगिता में एनबीए शार्पशूटर जो हैरिस के खिलाफ प्रतिस्पर्धा करना जितना मुश्किल नहीं है , जैसा कि जीक्यू स्टाफ लेखक क्ले स्किपर ने पहले हमारी औसत औसत जो श्रृंखला के लिए प्रयास किया था। लेकिन फिर भी: कठिन, विशेष रूप से अभी, यदि आप संगरोध में सामान्य से कम व्यायाम कर रहे हैं। एबव एवरेज जो के नवीनतम एपिसोड के लिए , स्किपर ने दो सप्ताह की पुश-अप चुनौती लेने का फैसला किया, जिसे आप भी आजमा सकते हैं।

शुरुआती बिंदु के रूप में, जीक्यू वेलनेस संपादक जो होल्डर की चौकस, आभासी नज़र के तहत स्किपर नीचे गिरा और जितना हो सके उतने पुश-अप्स किए । स्किपर ने 49 पुश-अप्स किए, जो प्रभावशाली लगता है! लेकिन होल्डर का कहना है कि उनके पहले 20 या इतने ही उचित फॉर्म नहीं थे, इसलिए 30 पुश-अप्स के साथ वह वास्तव में काम कर रहे थे। आपको पूरे रास्ते ऊपर और नीचे जाना है, और यदि आप तीन सेकंड से अधिक के लिए रुकते हैं या अपने घुटनों को नीचे रखते हैं, तो आपका काम हो गया। अन्यथा, आपको पुश-अप्स का पूरा लाभ नहीं मिल रहा है - और यदि आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं तो बहुत सारे लाभ हैं।

"यदि आपको केवल एक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास चुनना है, [पुश-अप्स] एक अच्छा विकल्प होगा," हार्वर्ड स्कूल ऑफ मेडिसिन के प्रोफेसर डॉ स्टेफानोस कालेस कहते हैं। "जब आप पुश-अप करते हैं, तो इसमें एक फलक शामिल होता है, लेकिन ऊपर और नीचे जाने की गतिशीलता भी होती है। यह आपकी बाहों-विशेष रूप से आपके triceps-यह छाती पर काम करता है, लेकिन इसमें कोर भी शामिल है।" एक पुश-अप टेस्ट, कल्स कहते हैं, "वास्तव में आपको अपनी फिटनेस और आपके कार्डियक जोखिम का एक अच्छा स्नैपशॉट दे सकता है।"

एक बार में 30 (वैध) पुश-अप्स को पार करने के लिए, स्किपर को होल्डर द्वारा तीन पुश-अप वर्कआउट की एक श्रृंखला सौंपी गई थी। अभ्यास का उद्देश्य स्किपर की शक्ति, स्थिरता, ताकत और सहनशक्ति में सुधार करना था-वे आपके लिए भी काम करेंगे। दो सप्ताह के बाद अंतिम परिणाम, होल्डर कहते हैं, आपकी पुश-अप क्षमता में कम से कम 20 प्रतिशत की वृद्धि है।
1. सनकी भरी हुई पुश श्रृंखला

यहां फोकस पुश-अप्स का सनकी चरण है - जब आप नीचे जा रहे होते हैं। (ऊपर जाना संकेंद्रित चरण है।) आप पांच पूर्ण सेकंड के लिए धीरे-धीरे नीचे आना चाहते हैं, अपनी छाती को जमीन को छूने दिए बिना नीचे की ओर कुछ देर रुकें, और फिर वापस ऊपर उठें। इनमें से 10 करें, फिर 10 सामान्य पुश-अप्स करें और 90 सेकंड से दो मिनट का ब्रेक लें। चार बार और दोहराएं, तो कुल पांच सेट।
2. भारित सीढ़ी सेट

स्किपर ने 20-40 पाउंड वजन के साथ एक बैकपैक भरा- एक नंबर चुनें जो आपके शरीर के वजन और ताकत के अनुपात के साथ सहज हो। सीढ़ी सेट धीरे-धीरे प्रतिनिधि कम कर रहे हैं। इसलिए अपने बैकपैक के साथ 16 रेप्स के साथ शुरुआत करें और फिर खुद को 15-30 सेकेंड का आराम दें। फिर 14 प्रतिनिधि, उसके बाद 15-30 सेकंड का आराम। जब तक आप दो प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने प्रतिनिधि को दो से घटाते रहें। वह एक सेट है; कुल तीन से पांच सेट का लक्ष्य। (सेट के बीच खुद को तीन मिनट का आराम दें।)
3. वॉल्यूम सेट

यह काफी सरल है: 20 पुश-अप्स के आठ सेट, सेट के बीच 60-90 सेकंड के आराम के साथ।


चुनौती के अपने पहले सप्ताह के बाद, दांव को थोड़ा ऊपर उठाएं: सनकी भरी हुई श्रृंखला और सीढ़ी में कुछ सेट जोड़ें, और वॉल्यूम सेट को दूसरी बार दोहराएं (बीच में पांच मिनट के ब्रेक के साथ)। और आराम के दिनों में बनाना न भूलें। यहां पूरा शेड्यूल है जिसका आपको दो सप्ताह में पालन करना चाहिए:

दिन 1: विलक्षण भारित पुश श्रृंखला

दिन 2: सीढ़ी सेट

तीसरा दिन: आराम करो

दिन 4: वॉल्यूम सेट

दिन 5: विलक्षण भारित पुश श्रृंखला

दिन 6: सीढ़ी सेट

दिन 7: आराम करो

दिन 8: हाफवे पुश-अप चैलेंज

दिन 9: वॉल्यूम सेट

दिन 10: आराम करो

दिन 11: विलक्षण भारित पुश श्रृंखला

दिन 12: आराम करो

दिन 13: सीढ़ी सेट

दिन 14: वॉल्यूम सेट

दिन 15: आराम करो

दिन 16: आराम करो

दिन 17: अंतिम पुश-अप चुनौती